Tập thể dục giảm cân được biết đến là phương pháp giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập bạn cần phải biết cách kết hợp cùng với những bữa ăn lành mạnh và thời gian tập luyện hợp lý mới đảm mang đến hiệu quả tốt nhất, để tìm hiểu rõ hơn mời các bạn cùng theo dõi bài chia sẻ dưới đây!

Tại sao tập thể dục giúp giảm cân hiệu quả?

Theo chuyên gia sức khỏe cho biết, để giảm cân thành công bạn cần phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, đồng thời tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy lượng calo hiệu quả. Việc thể dục giúp cơ thể sẽ đốt cháy rất nhiều calo, từ đó giảm cân thành công.

Tuy nhiên, việc đốt cháy calo trên cơ thể của bạn nhiều hay ít còn tùy thuộc vào mức độ vận động, lựa chọn bài tập thể dục giảm cân phù hợp. Theo như tính toán, để giảm từ 0,5 đến 0,7kg cân nặng mỗi tuần, bạn cần phải tập thể dục hơn 60 phút kết hợp vơi việc giảm từ 500 đến 750 calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Có thể thấy, tập thể dục giảm cân không chỉ mang lại lợi ích về mặt quản lý cân nặng mà còn rất có lợi cho sức khỏe. Vậy nên, hãy tập thể dục mỗi ngày để sở hữu được một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh ngay cả khi bạn chưa có kế hoạch giảm cân cụ thể.

Tập thể dục không chỉ mang lại lợi ích về mặt quản lý cân nặng mà còn rất có lợi cho sức khỏe

Xem thêm: Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày an toàn và hiệu quả

Các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả

Dưới đây là các số bài tập thể dục giảm cân cùng với các hướng dẫn cụ thể giúp cho quá trình giảm cân tại nhà của bạn được diễn ra một cách hiệu quả nhất.

Bài tập khởi động

Trước khi thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần phải khởi động để giúp các nhóm cơ được hoạt động và tránh gây chấn thương, đau nhức.

Cách thực hiện bài tập khởi động:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại và bàn chân đặt dưới sàn, sau đó hít thở thật sâu rồi đầu rướn cằm vào ngực.
• Nâng phần đầu, tay đặt về phía chân hết sức có thể rồi dừng lại và hít vào.
• Cuối cùng, hãy trở lại tư thế ban đầu và thở ra.
• Tiến hành thực hiện 8 đến 10 lần, đây là bài giúp làm nóng cơ bụng tại nhà đơn giản và hiệu quả.

Trước khi thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng bạn cần phải khởi động

Plank chống đẩy

Với bài tập thể dục giảm cân Plank chống đẩy sẽ giúp tăng hiệu quả khi bạn kết hợp cùng với các bài tập giảm mỡ khác.

Để thực hiện bạn làm theo hướng dẫn sau:

• Hãy bắt đầu với tư thế plank bằng cách chống khuỷu tay và chân làm trụ, vai đẩy lên cao hết sức có thể.
• Xoay người, sau đó từ từ nâng khuỷu tay trái lên vuông góc với vai, chân trái đặt lên trên phải và giữ hong cố định.
• Giữ tư thế plank chống đẩy trong 30 giây và đổi sang bên ngược lại.
• Hãy thực hiện bài tập này này từ 2 đến 3 phút để phát huy hết công hiệu giảm mỡ bụng.

Gập bụng – Crunches

Gập bụng là bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng, nên hiện nay gập bụng luôn nằm trong danh sách các bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Cách thực hiện bài tập thể dục giảm cân Crunches – Gập bụng:

• Đầu tiên bạn hay nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng và mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập lại và bàn chân chạm mặt đất. Hoặc bạn có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn trên góc 90 độ.
• Đặt tay về phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
• Hít thật sâu khi bạn gập người rồi nhấc phần thân trên lên khỏi sàn và thở ra.
• Lặp lại lại động trên, sau đó nằm xuống, hít sâu và thở ra khi nhấc người lên.
• Khi mới bắt đầu thực hiện, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, về sau sẽ tăng dần lên.

Thực hiện bài tập gập bụng giúp giảm cân hiệu quả

Xem thêm: 20 Cách giảm cân tại nhà đơn giản và an toàn nhất, TẠI ĐÂY

Bài tập nâng chân dọc – Vertical Leg Crunch

Bài tập nâng chân dọc là một trong các bài tập thể dục giảm cân nhanh và giúp tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát với bề mặt, hai tay đặt ở sau đầu, hai chân giơ cao lên và bắt chéo nhau.
• Giữ nguyên chân, hít thật sâu, khi gập người lên hãy thở ra chậm rãi.
• Khi hạ mình xuống cần hít vào thêm lần nữa và thở ra khi gập người lên.
• Mỗi lần bạn thực hiện từ 12 đến 15 lần/ 1 lần tập và thực hiện bài tập này 1 ngày tập 3 lần.

Bài tập nâng chân dọc giúp tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể

Nhảy dây – Rope skipping

Nhảy dây được biết đến là một hình thức vận động phù hợp với nhiều lứa tuổi. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng việc nhảy dây có thể mang lại những tác dụng rất hữu ích trong việc giảm cân, giảm mỡ thừa, đặc biệt ở vùng bụng, đùi và bắp chân.

Cách thực hiện bài tập nhảy dây:

• Khởi động với 8 đến 10 lần nhảy.
• Sau đó, nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi
• Nghỉ trong 15 đến 30 giây rồi lặp lại, thực hiện thêm 3 lần.
• Để giảm cân nhanh hơn, bạn có thể tăng mức độ lên 140 đến 160 nhịp nhảy cho mỗi phút hoặc thực hiện việc thay đổi cách nhảy với 1 chân, 2 chân hoặc nhảy dây trong khi chạy tại chỗ,…

Tập thể dục giảm cân bằng cách nhảy dây giúp giảm mỡ thừa ở vùng bụng, đùi và bắp chân

Leo bậc thang – Climb stairs

Tập leo bậc thang là cách giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho đôi chân, đồng thời còn tác động vào cơ lưng dưới của bạn. Hãy bắt đầu với bước nhỏ có chiều cao khoảng 15 đến 30cm, sau đó sẽ tăng dần chiều cao lên tầm 60 đến 70cm. Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 10 lần mỗi bên chân.

Tập tạ chuông Kettlebell

Động tác tập tạ chuông Kettlebell giúp làm tăng nhịp tim, tăng cường sức mạnh, phát triển cơ cho phần cánh tay và đôi chân. Bạn có thể thực hiện bằng cách nâng tạ bằng 2 tay trong 20 giây, sau đó nghỉ trong 8 giây và lặp lại động tác 8 lần.

Động tác tập tạ chuông Kettlebell giúp làm tăng nhịp tim, phát triển cơ cho phần cánh tay và đôi chân

Thời gian tập thể dục giảm cân bao lâu mỗi ngày?

Nếu bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn kiêng nhưng không tập luyện sẽ khiến cơ thể nhanh xuống sức, ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngược lại, nếu muốn giảm cân bằng cách tăng cường thể dục nhưng không giảm ăn cũng không hề mang đến hiệu quả.

Theo đó, bên cạnh có chế độ ăn uống khoa học, để giảm cân bạn bạn cần tập thể dục đều đặn nhằm đốt cháy calo hiệu quả. Thời gian tập thể dục giảm cân ít nhất 60 phút/ngày và đều đặn 5 đến 7 ngày/tuần.

Thời gian tập thể dục giảm cân ít nhất 60 phút/ngày và đều đặn 5 đến 7 ngày/tuần

Đừng bỏ lỡ: Điểm danh các loại hạt tốt cho bà bầu và thai nhi

Những lưu ý khi tập thể dục để giảm cân

Để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau:

• Không nên tập thể dục vào lúc bụng đang đói, thay vào đó hãy ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 đến 45 phút, nhằm giúp cho cơ thể có đủ năng lượng để kích thích sự đốt cháy mỡ thừa.
• Không nên tập vào sáng sớm hoặc chiều tối, bởi thời gian này cây xanh còn đang thực hiện quá trình quang hợp nhả khí C02 và hít khí 02, nếu bạn tập thể dục lúc này  sẽ cảm thấy khó thở và mệt mỏi.
• Tập thể dục ngay sau khi ăn no rất dễ ảnh hưởng đến dạ dày và gây đau tức bụng.
• Nếu bạn tập thể dục quá ít, hiệu quả giảm cân sẽ rất thấp, tuy nhiên nếu tập quá lâu sẽ làm cho cơ thể bị đuối sức và suy nhược.
• Trong quá trình tập luyện cần phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng hiện tại của cơ thể. Cần tăng cường thêm các chất đạm, khoáng chất, vitamin và cần hạn chế tinh bột và dầu mỡ.
• Đặc biệt, trong quá trình tập luyện hãy thường xuyên bổ sung nước cho cơ thể của mình trước, trong và sau khi tập, không được để cơ thể vận động nhiều mà thiếu nước.

Cần nắm rõ những lưu ý để thực hiện các bài tập thể dục giảm cân an toàn và hiệu quả

Trên đây là thông tin về các bài tập thể dục giảm cân cũng như cách giúp giảm cân với các phương pháp hiệu quả. Có thể thấy tập thể dục là hoạt động rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là những bạn đang bị thừa cân béo phì. Hy vọng qua những kiến thức sẽ mang đến cho các bạn phương pháp tập thể dục phù hợp nhất, đừng quên theo dõi EnFood để thường xuyên cập nhật các thông tin thú vị khác nhé!