Với thực đơn giảm cân khoa học sẽ giúp bạn có thể giảm cân một cách lành mạnh, cải thiện sức khỏe và làn da hiệu quả. Do đó, hãy cùng theo dõi bài chia sẻ về thực đơn giảm cân dưới đây của EnFood để có thể áp dụng trong việc cải thiện và duy trì vóc dáng của bản thân tốt nhất nhé!

Nguyên tắc đối với thực đơn giảm cân

Nguyên tắc vàng để đảm bảo hiệu quả của việc sử dụng thực đơn giảm cân cần phải tuân thủ như sau: Tổng số calo nạp vào người phải ít hơn lượng calo tiêu thụ, các bữa ăn cần chia nhỏ thành nhiều bữa, sử dụng các loại thực phẩm có ít tinh bột, giàu chất xơ và protein.

Tổng số calo nạp vào ít hơn lượng tiêu thụ

Tổng số calo nạp vào người phải ít hơn lượng calo tiêu thụ là một trong những nguyên tắc cần thiết và dễ hiểu trong giảm cân, điều đó hoàn toàn hợp lý để bạn có thể cắt bớt sự tích tụ chất béo, đồng thời cơ thể sẽ có thời gian đào thải mỡ thừa ra ngoài.

Tổng số calo nạp vào người phải ít hơn lượng calo tiêu thụ là một nguyên tắc cần thiết

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày cũng là một trong những mẹo hay, giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bởi khoảng thời gian giữa hai bữa ăn chính sẽ từ 5 đến 6 tiếng, đây là khoảng thời gian khá dài rất dễ khiến cơ thể bị đói, đây cũng là lý do khiến chúng ta thường dung nạp nhiều calo để thỏa mãn nhu cầu của cơ thể. Do đó, để không để bụng đói sau nhiều giờ, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn chứa ít calo trong ngày.

Sử dụng thực phẩm ít tinh bột

Có rất nhiều bạn lầm tưởng ăn nhiều cơm và thịt là dễ gây béo, tuy nhiên việc ăn nhiều thực phẩm có chứa protein lại giúp bạn nhanh no hơn cũng như cải thiện cân nặng tốt hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, để giảm cân hiệu quả, tốt nhất bạn nên hạn chế các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột và tăng cường chất xơ, bổ sung protein hợp lý.

Thực phẩm có chứa protein giúp nhanh no hơn cũng như cải thiện cân nặng tốt hơn

Xem thêm: Điểm danh các loại hạt tốt cho bà bầu và thai nhi, TẠI ĐÂY

Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày

Nếu chưa có thực đơn giảm cân khoa học cho riêng mình, bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn dưới đây. Bạn hoàn toàn có thể thay thế linh hoạt những món ăn trong thực đơn này bằng những thực phẩm có ít calo khác để bữa ăn thêm phong phú và đỡ nhàm chán.

Ngày thứ nhất:

• Trước khi ăn sáng: 1 ly nước chanh mật ong.
• Bữa sáng: 1 bát yến mạch, các loại hạt trộn cùng với sữa tươi không đường và 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm 100g thịt bò xào súp lơ.
• Bữa phụ: 1 ly nước ép dưa hấu.
• Bữa tối: 2 lát bánh mì nâu cùng với 100g ức gà luộc và salad cà chua.

Ngày thứ 2:

• Trước khi ăn sáng: 1 ly nước ép cần tây.
• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và 1 ly sữa tươi ít đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ và 1 bát canh rau thịt nạc băm.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua ít hoặc không đường.
• Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt cùng với nước dùng rau củ hầm và 1 quả lê.

Bắt đầu buổi sáng thức 2 với 1 ly nước ép cần tây

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nâu cùng với 200g cá hồi hấp và salad rau củ tùy ý.
• Bữa phụ: Hạt Granola.
• Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc và 1 đĩa rau củ luộc thập cẩm.

Ngày thứ 4:

• Trước khi ăn sáng: 1 ly nước ép cà chua.
• Bữa sáng: 1 bát hạt ngũ cốc trộn với dưa hấu, chuối và sữa chua không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cháo gạo lứt thịt bò và 1 đĩa rau củ luộc thập cẩm.
• Bữa phụ: 2 bánh hoặc thanh ăn vặt healthy.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt cùng với 1 đĩa ức gà xào nấm và 1 quả táo.

Ngày thứ 5

• Trước khi ăn sáng: 1 ly trà xanh nguyên chất.
• Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng ốp la kèm cà chua và xà lách.
• Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ ăn kèm với thịt bò xào rau củ và 1 bát canh rau thịt nạc băm.
• Bữa phụ: 1 viên kẹo healthy.
• Bữa tối: 1 đĩa salad tôm.

Ngày thứ 6:

• Trước khi ăn sáng: 1 ly trà gừng.
• Bữa sáng: 1 củ khoai lang và 1 hũ sữa chua ít đường.
• Bữa trưa: 200g ức gà nướng kèm với măng tây.
• Bữa phụ: 1 thanh gạo lứt.
• Bữa tối: Cá thu áp chảo và rau củ luộc thập cẩm.

Ngày thứ 7:

Ngày thứ 7 thực đơn giảm cân sẽ thoải mái hơn, để bản thân không bị áp lực với thực đơn dinh dưỡng quá nhiều:

• Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt và 1 ly cà phê.
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng ăn kèm 200g thịt lợn rang và 1 đĩa rau bắp cải luộc.
• Bữa phụ: 1 cốc chè đậu.
• Bữa tối: 1 bát phở bò và 1 quả táo.

Ngày thứ 7 thực đơn giảm cân sẽ thoải mái hơn

Đừng bỏ lỡ: Top đồ ăn vặt cho người tiểu đường lý tưởng nhất

Thực đơn giảm cân nhanh trong 7 ngày

Lưu ý: Dưới đây là thực đơn giảm cân nhanh chóng trong 7 ngày, đối với những bạn mới tập ăn kiêng sẽ không quá khuyến khích sử dụng phương pháp này bởi sự khắc nghiệt của nó. Nếu thực sự muốn giảm cân cấp tốc, bạn hãy chọn vào khoảng thời gian không phải làm việc hay học hành vất vả để tránh bị kiệt sức.

Những nguyên tắc cơ bản của phương pháp giảm cân cấp tốc:

• Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
• Tập trung ăn các loại trái cây và rau củ.
• Không sử dụng đường hóa học, đường mía hay siro và chất tạo ngọt.
• Hạn chế ăn các loại đậu.
• Không sử dụng đồ uống có cồn hoặc các chất kích thích khác.
• Sử dụng các bài tập luyện.

Ngày thứ nhất: 

Chỉ ăn trái cây ít đường (dưa hấu, nho, việt quất, dâu tây, cam, táo, bưởi, lê) và uống nước. Nếu cảm thấy bản thân thiếu năng lượng, bạn có thể ăn một ít chocolate đen.

Ngày thứ 2:

Chỉ ăn các loại rau củ (khoai lang, rau họ cải, cà chua, dưa chuột, ớt chuông) kết hợp cả nấu chín và ăn sống và nêm các loại gia vị như muối, ớt, tiêu, nước mè rang hay để tăng hương vị.

Ngày thứ 3:

Kết hợp ăn trái cây và rau củ trong bữa ăn và hạn chế những thực phẩm như: Mít, xoài, chuối, khoai tây, đậu,…

Ngày thứ 4:

Từ ngày thứ 4, bạn có thể dùng những thực phẩm nhiều có năng lượng hơn đó là chuối và sữa. Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm một ít rau củ hay trái cây khác.

• Bữa sáng: 2 quả chuối và 1 ly sữa tách béo.
• Bữa phụ 1: 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Salad chuối ăn kèm bơ và dưa leo.
• Bữa phụ 2: 1 hũ sữa chua.
• Bữa tối: 2 quả chuối và 1 ly sữa hạt (300ml).

Ngày thứ 5:

Sau những ngày chỉ ăn toàn rau củ và trái cây, đến ngày thứ 5 bạn sẽ được ăn các loại thịt giàu protein như thịt nạc bò, ức gà và các loại cá. Cần tránh các phần thịt có nhiều mỡ và chất béo.

• Bữa sáng: 6 quả cà chua bi.
• Bữa phụ 1: 1 quả bơ.
• Bữa trưa: 250g thịt bò/ức gà/cá, salad cà chua.
• Bữa tối: 1 bát súp cà chua thịt bằm.

Ngày thứ 6: 

Đến ngày thức 6 bạn cần bổ sung dinh dưỡng nhất với đầy đủ các món tinh bột, chất đạm và chất xơ.

• Bữa sáng: 1 quả trứng.
• Bữa phụ 1: 1 quả bơ.
• Bữa trưa: 1 chén gạo lứt và salad cá hồi.
• Bữa phụ 2: Sử dụng 1 viên kẹo hoặc 1 thanh ăn vặt healthy.
• Bữa tối: 100g ức gà và 1 đĩa rau củ luộc thập cẩm.

Lưu ý:

• Vào ngày thứ 6 hãy uống nhiều nước hơn bình thường từ 3 đến 3.5 lít để thanh lọc cơ thể tốt hơn.
• Đối với những bạn ăn chay có thể thay thịt bằng bác đậu phụ và gạo lứt.

Ngày thứ 6 cần uống nhiều nước hơn bình thường để thanh lọc cơ thể tốt hơn

Ngày thứ 7:

Thực đơn giảm cân ngày thứ 7 bạn chỉ ăn tinh bột và rau củ quả và không ăn thịt.

• Bữa sáng: Các loại hạt trộn với dưa hấu ít sữa tươi.
• Bữa trưa: Bánh mì nâu, có thể kẹp thêm pho mai và 1 ly nước cam nguyên chất.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt và 1 đĩa rau củ luộc tùy thích.

Thực đơn giảm cân nhanh chóng giúp bạn cải thiện cóc dáng hiệu quả

Các loại thực phẩm giảm cân tự nhiên nên đưa vào thực đơn

Dưới đây là một số loại thực phẩm giảm cân tự nhiên, bạn có thể thay thế trong thực đơn giảm cân đã được chúng tôi giới thiệu trên, nhưng phải đảm bảo phù hợp nhất để tránh làm mất đi hiệu quả.

• Ngũ cốc nguyên hạt Granola: Đây là một thực phẩm có chứa nhiều dưỡng chất và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Loại ngũ cốc này không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ về trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết và làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể.
• Yến mạch: Bạn có thể sử dụng yến mạch làm thực đơn cho các bữa ở trong ngày. Có nhiều bạn không thích vị nhạt của yến mạch, đây cũng là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì sẽ không sợ mất kiểm soát vì ăn quá nhiều.
• Chanh: Chứa nhiều rất axit và giúp cho cơ thể hấp thụ canxi và thanh lọc cơ thể, đốt cháy được mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan và lọc máu hiệu quả.
• Đậu phụ: Có chứa nhiều đạm thực vật giúp bạn no lâu, đồng thời còn có tác dụng đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn.
• Trà xanh: Chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và thanh lọc cơ thể.
• Các loại hoa quả như: Chuối, dưa hấu, cam và dứa có tác dụng giảm cân hiệu quả.
• Các loại rau: Đối với các loại rau có lá màu xanh thẫm đều sẽ giàu canxi và chất xơ, đây là thực phẩm tốt giúp cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.

Ngũ cốc nguyên hạt Granola là thực phẩm có chứa nhiều dưỡng chất và khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Xem thêm: Hạt ngũ cốc Granola là gì? Tìm hiểu tác dụng tuyệt vời của hạt Granola 

Những quan điểm sai lầm về việc giảm cân

Dưới đây là những quan điểm sai lầm khiến việc giảm cân không được hiệu quả như mong muốn:

• Giảm được bữa nào hay bữa ấy: Phương pháp giảm cân này sẽ khiến cho cơ thể có biểu hiện mất nước, dễ dẫn đến suy nhược, mất đề kháng, da dẻ xanh xao và mất sức.
• Không cần tập luyện khi ăn kiêng: Việc thiếu một trong hai sẽ khiến bạn khó có thể vừa khỏe vừa đẹp xuất sắc được.
• Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói lâu: Điều này sẽ khiến cho nhịp sinh học cơ thể của bạn bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải tại một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
• Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Việc này sẽ khiến cho bạn bị ăn thiếu chất, làm cơ thể thiếu cân bằng và tâm trạng không tốt, luôn ở trong tình trạng tính toán và đề phòng với thức ăn.

Có khá nhiều quan điểm sai lầm khiến việc giảm cân thất bại

Bài viết trên đã giới thiệu đến các bạn thực đơn giảm cân khoa học cũng như nhanh chóng trong 7 ngày hiệu quả. Bên cạnh việc áp dụng thực đơn giảm cân trên bạn cần kết hợp với chế độ tập thể dục thể thao hợp lý để có thể cải thiện cân nặng của mình rõ rệt hơn nhé!

Nếu cảm thấy bài viết này hữu ích, đừng quên theo dõi EnFood để thường xuyên cập nhật các thông tin mới nhất!